Grasas saturadas ¿ángeles o demonios de la dieta?

Las guías de alimentación recomiendan una restricción de los ácidos grasos saturados a menos del 10% de las calorías diarias para reducir eventos cardiovasculares sin hacer diferencias entre ellos.

grasas saturadas

La realidad es que existe una gran variedad de ácidos grasos saturados que tienen diferente efecto biológico. Además, este efecto biológico puede ser modificado por la matriz alimentaria y el contenido de los carbohidratos. Ácidos grasos saturados como el de los lácteos, el chocolate amargo y la carne no procesada no se asocian a un incremento del riesgo cardiovascular o la diabetes.

No hay evidencia robusta de que este límite arbitrario del 10% pueda prevenir eventos o reducir la mortalidad. Incluso existe evidencia de algún pequeño beneficio.

Los ácidos grasos saturados son un grupo heterogéneo de grasas que se caracteriza por sus enlaces simples entre los átomos de carbono y pueden clasificarse de acuerdo con el largo de la cadena. 

Los ácidos grasos saturados de cadena corta están fundamentalmente en los lácteos, mientras que los de cadena media y larga se encuentran en la carne roja, los lácteos y los aceites vegetales.


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Es importante recordar que la mayoría de las fuentes de ácidos grasos saturados contienen diferentes proporciones de ellos, sumados a otros nutrientes que pueden influir sustancialmente en el efecto biológico y fisiológico de los primeros.

Si hablamos de comidas es útil distinguir entre grasa y ácidos grasos. Las grasas saturadas pueden definir a las comidas que son básicamente lípidos sólidos a temperatura ambiente. Ejemplos de estos alimentos son la manteca, las grasas en los quesos duros, grasas animales como el cebo y la manteca de cerdo y grasas vegetales como la manteca de cacao, aceite de coco y aceite de palma.

Estudios recientes mostraron que reemplazar las calorías de las grasas por hidratos de carbono no disminuyó el riesgo cardiovascular y, de hecho, incluso podría aumentar la mortalidad global.


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Revisiones sistemáticas mostraron una asociación no significativa entre eventos coronarios y mortalidad e incluso una disminución de los strokes.

Recientemente se publicó el estudio PURE (Prospective Ur- ban Rural Epidemiological), el más grande y diverso estudio que intenta responder si las grasas saturadas son ángeles o demonios. 

Con más de 135000 pacientes de 18 países de los 5 continentes (80% de los pacientes provenientes de países en vías de desarrollo), el estudio mostró que el incremento en el consumo de todas las grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) disminuyó el riesgo de mortalidad y tuvo un efecto neutro en los eventos cardiovasculares.

Por otro lado, una dieta rica en carbohidratos se asoció con mayor mortalidad, pero no con eventos cardiovasculares.

La dieta con el menor riesgo de mortalidad fue aquella con un alto contenido de fibras (10 a 30 gramos por día), proteínas (14% al 30% del total de calorías), grasas monoinsaturadas (10% a 25% del total, un consumo moderado de grasas poliinsaturadas (5% a <7%) y una cantidad de almidones del 20% al 30%.

Las dietas con un alto contenido de almidones y azúcar se asociaron con el mayor riesgo de muerte y eventos cardiovasculares.


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Hoy parece que es mucho más costo efectivo tratar de reducir la cantidad de carbohidratos (especialmente los refinados como el azúcar) que las grasas.

La interpretación de que al restringir las grasas vamos a conseguir una reducción del LDL con la consiguiente reducción de eventos se pone a prueba en dos observaciones.

Las partículas grandes de LDL son ricas en colesterol, pero se asocian de una manera mucho más débil a los eventos mientras que las partículas pequeñas de LDL tienen una asociación mucho más fuerte con los eventos cardiovasculares y no se ven afectadas por la dieta.

La dieta mediterránea reduce el riesgo cardiovascular sin tener un mayor impacto en el nivel de LDL, incluso los inhibidores del cotransportador sodio-glucosa 2 reducen eventos a pesar de que incrementan los niveles de LDL.

A pesar de décadas de estudios en nutrición la comunidad científica no encuentra consenso en una dieta para “todo el mundo” (ejemplo dieta mediterránea) que lleve a una salud metabólica óptima para todos. Los resultados heterogéneos de los estudios sobre intervenciones en las dietas sugieren que algunas personas tendrán mejores resultados con algunas dietas específicas que con otras.


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El efecto global de las grasas y los aceites no depende simplemente del contenido de ácidos grasos saturados e insaturados. También es importante el agregado de componentes no saludables en el procesamiento. 

El concepto de contaminantes generados en el proceso de manufactura por tratamiento de los aceites a altas temperaturas en presencia de trazas de diferentes metales está en el podio de los sospechosos no saludables. El efecto metabólico de los aceites “vírgenes” es completamente diferente al de los que pasaron por varios procesos de manufactura.

  • Yogurt y quesos: los lácteos son la mayor fuente de ácidos grasos saturados de la mayoría de las dietas. Las guías actuales recomiendan versiones bajas o libres de grasas de los lácteos para limitar los ácidos grasos saturados. Sin embargo, existe mucha evidencia que muestra que los quesos y los yogures disminuyen el riesgo cardiovascular. 

Los quesos y los yogures consisten en una matriz compleja de elementos que incluyen los ácidos grasos saturados, proteínas (caseína), sodio, fosfolípidos, probióticos y bacterias, que a su vez producen péptidos bioactivos, ácidos grasos de cadena corta y vitaminas. Esta matriz compleja de componentes hace que el efecto cardiovascular de los lácteos no se pueda explicar por los ácidos grasos saturados.

  • Chocolate amargo: el chocolate puro contiene ácidos grasos saturados y otros nutrientes que pueden ser mucho más importantes que las grasas en sí. Estos componentes adicionales del chocolate podrían tener potencial antioxidante, antihipertensivo, antiinflamatorio, antiaterogénico y antitrombótico. Estos efectos redundan en reducción de eventos cardiovasculares e incidencia de diabetes tipo 2.
  • Carne: el consumo de carne procesada está asociado a un aumento del riesgo cardiovascular, mientras que la carne no procesada no aumenta el riesgo. Esto hace poco probable que los ácidos grasos saturados de la carne sean los responsables del riesgo.

Múltiples estudios randomizados y de cohorte muestran una certeza baja o muy baja de que restringir las carnes rojas pueda tener un efecto significativo sobre los eventos cardiovasculares. Solo un análisis mostró una pequeña pero significativa asociación entre las carnes rojas procesadas, carnes rojas no procesadas y carne de aves de corral con los eventos cardiovasculares.

Sin embargo, hay que volver a recordar el concepto de matriz alimentaria. La carne roja no solo contiene ácidos grasos saturados, también son la mayor fuente de proteínas, hierro biodisponible, minerales y vitaminas. 

Las recomendaciones actuales de las guías están basadas en estudios realizados hace 20 o 30 años que no coinciden con la evidencia actual. 

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Título original: Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations.

Referencia: Arne Astrup et al. J Am Coll Cardiol. 2020 Aug 18;76(7):844-857. doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077.


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